Insonnia come combatterla?
L’insonnia è una patologia che prevede una condizione di insoddisfazione della quantità o della qualità del sonno. Generalmente si tratta di un fenomeno conseguente a cattive abitudini e stili di vita non corretti.
Insonnia: quali sono le cause?
Le cause che portano all’insonnia possono essere molteplici e di varia natura. Questa particolare condizione interessa uno ampio spettro di fattori legati allo stato sociale della persona e per questo è difficile inquadrare una singola causa. Le più frequenti, tuttavia, sono:
- Stress cronico
- Ansia
- Depressione
- Malattie e dolore fisico
- Menopausa
- Iperattività della tiroide
- Fattori ambientali
- Assunzione di farmaci
- Stile di vita e dieta scorretti
Inoltre, da tenere in considerazione sono i fattori psicosociali, come l’ambiente lavorativo, l’uso di droghe o sostanze eccitanti, allergie e condizioni particolari come il russamento o la presenza di apnee notturne.
Rimedi per dormire meglio
Per facilitare il sonno, è importante rilassarsi e quindi cercare di allontanare tutti quei fenomeni che possono causare un evento stressante.
La World Sleep Society ha stilato un decalogo di buone abitudini per migliorare la qualità del sonno.
- Stabilisci un orario regolare per andare a dormire a per svegliarti. Cerca di preservare ritmi circadiani regolari.
- Se hai l’abitudine di fare un pisolino durante il giorno, non superare i 45 minuti.
- Evita l’assunzione eccessiva di alcol 4 ore prima di andare a letto e non fumare.
- Evita la caffeina 6 ore prima di coricarti. Ciò include caffè, tè e molte bibite, oltre al cioccolato.
- Evita cibi pesanti, piccanti o zuccherati 4 ore prima di coricarti. Uno spuntino leggero prima di dormire è accettabile.
- Fai esercizio fisico regolare, ma non prima di andare a dormire.
- Usa un letto comodo.
- Trova una temperatura confortevole per dormire e mantieni la stanza ben ventilata.
- Blocca tutti i rumori che ti potrebbero distrarre ed elimina quanta più luce possibile.
- Riserva il letto solo per dormire. Non utilizzare il letto per lavorare o per attività ricreative.
Per quanto riguarda la dieta, è molto importante è consumare una cena adeguata prima di coricarsi, preferibilmente entro le ore 21:00. Da preferire un pasto a base di cereali integrali, proteine magre e verdure. Evita di abbuffarti con cibi che rallentano la digestione come formaggi, alimenti grassi e cibi fritti. Mandorle e noci sono alimenti ideali perché coadiuvano la produzione di melatonina del nostro corpo, migliorando il ritmo sonno-veglia.
Per aiutarci a trovare rilassamento fisico e mentale è consigliato compiere alcune attività da svolgere verso sera. Lo yoga, la meditazione e il training autogeno (come altre tecniche di rilassamento) favoriscono il rallentamento del battito cardiaco, allentano la tensione muscolare poiché attuano un rilassamento muscolare progressivo e sono indicate in caso di ansia e preoccupazioni varie in tutte quelle persone che presentano disturbi del sonno, come l’insonnia. Azioni più semplici possono essere un bagno caldo con sali e oli essenziali rilassanti.
